Nutrición

Mantener una nutrición saludable resulta esencial. Esta es necesaria para el funcionamiento del metabolismo. Si una persona se alimenta convenientemente, va a tener la capacidad para afrontar las distintas circunstancias de su día a día.

Lo primero que cabe recordar es que el cuerpo humano requiere nutrientes para sostener sus funciones básicas. Si estos nutrientes escasean, los mecanismos orgánicos se van a resentir. Las disfunciones originan las diversas enfermedades: obesidad, diabetes, anemia, etc.

La nutrición, por otra parte, está dividida en dos fases principales: la ingesta y la digestión. Ambas son indisociables para que el cuerpo absorba las sustancias que necesita de cara a realizar sus actividades fundamentales. Mediante la alimentación, se aporta la energía que permitirá llevar a cabo tanto los procesos orgánicos internos como los movimientos externos.

La energía es clave para proporcionar fuerza, pero también contribuye tanto al crecimiento como a la reparación. Es imprescindible para la renovación de las estructuras celulares, tejidos y conexiones nerviosas.

Por otro lado, no vale cualquier modelo de alimentación. Para que la alimentación resulte realmente útil, la pauta nutritiva ha de contener todos los macro y micronutrientes. Los primeros son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Los segundos son los minerales y las vitaminas.

Los macronutrientes proporcionan al cuerpo la energía oportuna y contribuyen para formar los tejidos. Por su parte, los micronutrientes tienen que ver con la optimización del metabolismo. Tanto unos como otros deben ser consumidos en unas proporciones adecuadas. Estas deben adaptarse a las condiciones (edad, género, peso, etc.) de cada persona. Asimismo, las proporciones de macros se han de ajustar a las necesidades (competir en algún deporte, adelgazar, trabajar en determinados horarios…).

Ninguno de los macronutrientes debe estar ausente en la dieta diaria. Esta ha de ser tan completa como equilibrada y variada. Además, no hay que olvidar la importancia que adquiere una hidratación suficiente. Es preciso beber al menos entre dos y tres litros de agua al día. Asimismo, se requiere descansar, al menos, entre 6 y 8 horas.

Las recomendaciones señaladas, en lo sustancial, no varían para las mujeres y hombres. No en vano, conviene recordar que las mujeres y los hombres comparten un 99 % de la codificación genética. Sin embargo, sí existen algunas diferencias fisiológicas que deben tenerse en cuenta en los planes nutricionales. Se repasarán las más relevantes:

La masa muscular

Por lo general, las mujeres tienen menos musculatura que los hombres. Por esta razón, ellas no requerirán ingerir tantas calorías como los hombres. De hecho, si sobrepasaran sus cantidades de calorías recomendables, podrían sufrir de sobrepeso.

Por su parte, los hombres van a necesitar una aportación más alta de calorías para fortalecer sus músculos. Asimismo, muchos hombres se dedican a actividades físicamente exigentes, que requieren consumir más hidratos de carbono. Incluso, ellos necesitan un mayor consumo de grasas, que son la fuente de energía de reserva.

El ciclo menstrual y la nutrición

Esta es, sin lugar a dudas, una de las principales diferencias entre las mujeres y los hombres. Según el periodo de la menstruación en el que se encuentren las mujeres, tendrán necesidades energéticas distintas. Durante el pico de la ovulación, las necesidades energéticas se incrementan entre un 10 y 14 %.

No obstante, esta etapa va a propiciar la retención de líquidos. La sensación de hinchazón ocasionará que, después, las mujeres tengan menos ganas de comer. Es una concatenación de procesos en la que también influyen grandemente factores psicológicos. Por último, cuando llega la menopausia, los requerimientos energéticos se reducen.

Los desajustes hormonales

La naturaleza de las funciones fisiológicas de las mujeres hace que ellas sufran más cambios hormonales que los hombres. Por ejemplo, el descenso de los estrógenos y la testosterona provoca que las mujeres tiendan a acumular tejido adiposo. Por eso, a ellas les vendrá bien limitar su consumo de hidratos de carbono. De este modo, contribuirán para evitar la popularmente conocida “forma de pera”.

Vale la pena detenerse en algunas de las principales clases de alimentación. Hay tantas como necesidades pueda tener cada persona. No obstante, algunos planes de nutrición se han afianzado. Tienen las siguientes características básicas:

El semáforo

Recibe este nombre debido a que los colores de un semáforo indican las pautas alimenticias aconsejables. El verde se asocia con un consumo elevado de verduras y frutas. El amarillo proyecta la moderación respecto a los tubérculos y cereales. Y el rojo subraya las complicaciones de abusar de los nutrientes de origen animal y leguminosos.

Alimentación saludable

Aunque hay variaciones, destaca la pirámide ofrecida por el Departamento de Agricultura Estadounidense. En su base, están los vegetales y otros alimentos hipocalóricos. Estos proporcionan minerales, vitaminas y fibra.

Nutrición vegana

Está basada en la importancia de los cereales, que son el grupo principal de alimentos recomendados. El segundo grupo de alimentos que propone son las hortalizas y verduras. A continuación, están los frutos secos y las frutas. También son importantes las aportaciones de calcio.

Nutrición deportiva

Se adapta a las necesidades de una competición deportiva. Si hace falta ganar musculatura, se deben consumir más proteínas. Si el requerimiento es perder peso, convendrá moderar la ingesta de los hidratos de carbono.

Emocional

Las emociones influyen en las cantidades y el ritmo de las ingestas. Una vez que se sabe esto, es preciso planificar los menús. Por ejemplo, ante los cuadros de ansiedad, se debe disminuir el consumo compulsivo de grasas.

La nutrición es, junto a la respiración y la hidratación, la principal necesidad humana. No obstante, sus beneficios dependen de abordarla como un todo global (también mental). Por tanto, que sea completa y equilibrada es innegociable si se quiere gozar de una buena salud.